Burpee Broad Jumps
Burpee Broad Jumps kombinieren einen Burpee mit einem Weitsprung aus dem Stand. Über 80 Meter ist diese vierte HYROX-Station die Stelle, an der schlechte Technik den Puls durch die Decke jagt.
Was sind Burpee Broad Jumps?
Burpee Broad Jumps sind eine Kombination aus zwei Bewegungen: einem Burpee, bei dem du dich auf den Boden legst und wieder aufstehst, und einem Weitsprung aus dem Stand nach vorn. Im HYROX-Rennen bilden sie die vierte Station nach dem Sled Pull: 80 Meter, aufgeteilt in zwei Bahnen zu 40 Metern. Die Regeln sind klar: Beim Burpee muss die Brust den Boden berühren, beim Sprung müssen beide Füße gleichzeitig abspringen und landen, und der Sprung muss von der Stelle erfolgen, an der die Hände beim Burpee waren. Ein Schritt nach vorn zwischen Burpee und Sprung ist nicht erlaubt und wird bestraft.
Die richtige Technik
- Burpee: Hände auf den Boden, Beine nach hinten strecken, Brust ablegen, Beine wieder heranziehen. Wer die Beine zusammen springen lässt, ist schneller als mit einzelnen Schritten.
- Aufstehen: Direkt in eine tiefe Hockposition kommen, aus der der Sprung erfolgt. Kein vollständiges Aufrichten dazwischen, das kostet Zeit und Kraft.
- Sprung: Arme schwingen nach vorn, Hüfte streckt explosiv, beide Füße landen gleichzeitig. Die Sprungweite sollte kontrolliert bleiben, weit genug für Fortschritt, aber nicht so weit, dass die Landung hart wird.
- Landung: Weich in den Knien, Oberkörper leicht vor, direkt in den nächsten Burpee übergehen.
- Rhythmus: Ein gleichmäßiger Fluss ist wichtiger als maximale Sprungweite. Die meisten Athleten brauchen zwischen 30 und 45 Wiederholungen für 80 Meter.
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Warum die Station so viel Energie kostet
Burpee Broad Jumps sind die Station mit dem höchsten Pulsanstieg im gesamten Rennen. Jede Wiederholung bringt den Körper vom Boden in die Luft und wieder zurück, das ist Krafttraining, Sprungtraining und Cardio in einem. Dazu kommt die Position im Rennen: Die Beine sind vom Sled Push und Sled Pull bereits gezeichnet. Wer hier zu schnell startet, verliert nicht nur auf der Station, sondern auch auf dem folgenden Laufkilometer, weil der Puls nicht mehr runterkommt. Die Kunst liegt darin, ein Tempo zu finden, das man 80 Meter lang halten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu kippen.
Burpee Broad Jumps im Training
In den HYROX-Kursen zerlegen wir die Bewegung zunächst in ihre Teile: Burpee-Technik mit Brustkontakt, Standweitsprung mit weicher Landung, dann die Kombination. Anfänger üben mit kurzen Strecken von 10 bis 20 Metern, Fortgeschrittene arbeiten an Effizienz und Pacing über die volle Distanz. Ein typisches Format: 4 mal 20 Meter Burpee Broad Jumps mit 200 Metern lockerem Laufen dazwischen, um den Übergang zu trainieren. Im Krafttraining unterstützen Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und plyometrische Sprünge die Station. Weil die Landungen bei Ermüdung unsauber werden, achte ich in den Kursen besonders auf Knie- und Hüftkontrolle. Für Kunden mit Knie- oder Rückenbeschwerden lässt sich die Übung anpassen, etwa mit Step-back-Burpees und kürzeren Sprüngen, nach vorheriger Abklärung.
Typische Fehler
Der Klassiker ist der zu weite Sprung mit harter Landung, der die Beine unnötig belastet. Ebenfalls verbreitet sind der verbotene Schritt vor dem Absprung, das vollständige Aufrichten zwischen Burpee und Sprung und eine zu hohe Anfangsgeschwindigkeit. Wer die Station mit einem gleichmäßigen, fast meditativen Rhythmus angeht, ist am Ende schneller und hat mehr für den Rest des Rennens übrig.
Häufige Fragen zu Burpee Broad Jumps
Je nach Sprungweite zwischen 30 und 50 Wiederholungen. Große Athleten mit weiten Sprüngen brauchen weniger, sollten aber auf die Landung achten. Ein kontrollierter Sprung von 1,8 bis 2,2 Metern ist für die meisten ein guter Kompromiss.
Schnelle Athleten brauchen drei bis vier Minuten, Einsteiger sechs bis acht. Die Zeit hängt weniger von der Kraft ab als von Technik, Rhythmus und der Fähigkeit, den Puls zu kontrollieren.
Nein. Der Sprung muss von der Stelle erfolgen, an der du beim Burpee aufgestanden bist. Ein Schritt nach vorn gilt als Verstoß und kann eine Zeitstrafe nach sich ziehen.
Starte mit einzelnen Burpees und separaten Standweitsprüngen, bis beide Bewegungen sauber sind. Dann kombinierst du sie über kurze Strecken von 10 Metern und steigerst schrittweise Distanz und Tempo.
Verwandte Begriffe
Alle Begriffe im GlossarWall Balls sind die letzte HYROX-Station: 100 Wiederholungen aus tiefer Kniebeuge und Wurf gegen eine Zielmarkierung. Nach 90 Minuten Rennen entscheiden hier Technik, Rhythmus und Kopf.
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HYROX ist ein weltweit standardisierter Fitness-Wettkampf aus acht Laufkilometern im Wechsel mit acht Workout-Stationen. Das Format ist für jedes Fitnesslevel zugänglich und trotzdem bis ganz nach oben skalierbar.
Sub-60 ist die magische Marke im HYROX-Sport: ein komplettes Rennen in unter 60 Minuten. Nur ein kleiner Prozentsatz der Starter schafft das – und der Weg dorthin ist planbarer, als viele denken.
