RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, die gefühlte Anstrengung eines Satzes oder einer Einheit. Die Skala hilft dir, die Intensität an deine Tagesform anzupassen, statt stur Prozentzahlen zu folgen.
Was ist RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion), auf Deutsch das subjektive Belastungsempfinden, ist eine Skala zur Einschätzung, wie anstrengend eine Belastung war. Ursprünglich entwickelte der schwedische Forscher Gunnar Borg eine Skala von 6 bis 20 für die Ausdauerforschung. Im Krafttraining hat sich eine Skala von 1 bis 10 durchgesetzt, die eng mit den Wiederholungen in Reserve verknüpft ist: RPE 10 bedeutet, keine weitere Wiederholung wäre möglich gewesen. RPE 9 heißt, eine Wiederholung wäre noch gegangen, RPE 8 zwei, RPE 7 drei Wiederholungen. Unter RPE 6 ist ein Satz so leicht, dass er kaum als Trainingsreiz zählt.
Warum RPE sinnvoller ist als reine Prozentangaben
Viele Trainingspläne geben Gewichte als Prozent des 1RM vor, zum Beispiel 80 Prozent für fünf Wiederholungen. Das Problem: Deine Maximalkraft schwankt täglich. Schlaf, Stress, Ernährung, die Einheit vom Vortag und selbst die Tageszeit verändern, was du wirklich leisten kannst. An einem guten Tag sind 80 Prozent leicht, an einem schlechten fühlen sie sich wie 90 an. RPE gleicht das aus: Die Vorgabe lautet dann nicht 80 Kilogramm, sondern 5 Wiederholungen bei RPE 8. Du wählst das Gewicht so, dass danach zwei Wiederholungen übrig wären. So bleibt der Reiz konstant, auch wenn die Zahl auf der Hantel schwankt.
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Die RPE-Skala im Krafttraining
- RPE 10: Maximal, keine weitere Wiederholung möglich.
- RPE 9: Eine Wiederholung in Reserve, sehr schwer.
- RPE 8: Zwei Wiederholungen in Reserve, der Kernbereich für die meisten Arbeitssätze.
- RPE 7: Drei Wiederholungen in Reserve, zügig und kontrolliert.
- RPE 6 und darunter: Aufwärmen, Technikarbeit, Deload-Phasen.
Für Hypertrophie und Maximalkraft liegen die meisten Arbeitssätze zwischen RPE 7 und 9. RPE 10 ist gelegentlich sinnvoll, zum Beispiel für Tests oder den letzten Satz einer Isolationsübung, sollte aber nicht der Standard sein, weil die Ermüdung überproportional steigt.
RPE richtig einschätzen lernen
Anfänger unterschätzen ihre Reserven fast immer: Was sich wie RPE 9 anfühlt, ist oft RPE 7. Das ist normal und ändert sich mit Erfahrung. Hilfreich ist, gelegentlich einen Satz bewusst bis zum technischen Versagen zu führen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die letzten Wiederholungen tatsächlich anfühlen. Auch die Bewegungsgeschwindigkeit ist ein guter Anhaltspunkt: Wird die Hantel in der Hebephase deutlich langsamer, bist du bei RPE 8 oder höher.
So arbeite ich mit RPE im Coaching
Im Personal Training frage ich nach fast jedem Arbeitssatz das RPE ab und notiere es neben Gewicht und Wiederholungen. Über Wochen entsteht so ein ehrliches Bild: Sinkt das RPE bei gleichem Gewicht, ist der Fortschritt da, und wir steigern nach dem Prinzip des Progressive Overload. Steigt das RPE bei gleichem Gewicht über mehrere Einheiten, ist das ein Signal für zu wenig Regeneration oder einen fälligen Deload. In der Sporttherapie nutze ich RPE zusätzlich, um Belastung und Schmerz getrennt zu erfassen. Im Ausdauertraining und in den HYROX-Kursen kommt die Skala ebenfalls zum Einsatz, hier als Ergänzung zur Herzfrequenz für Intervalle und lange Läufe.
Häufige Fragen zu RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE 8 heißt, du hättest nach dem Satz noch zwei saubere Wiederholungen schaffen können. Es ist der Bereich, in dem die meisten Arbeitssätze für Muskelaufbau und Kraft liegen sollten.
Ja, aber mit Einschränkungen. Anfänger schätzen ihre Reserven oft falsch ein. Ein Trainer, der die Bewegungsgeschwindigkeit beobachtet, hilft, das Gefühl in den ersten Monaten zu kalibrieren.
RIR steht für Reps in Reserve, also die Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären. RPE 8 entspricht 2 RIR, RPE 9 entspricht 1 RIR. Beide Skalen beschreiben dasselbe aus verschiedenen Richtungen.
Nein. Sätze bis zum Versagen erzeugen viel Ermüdung bei nur geringem zusätzlichen Reiz. RPE 7 bis 9 ist für die meisten Sätze der bessere Bereich, RPE 10 bleibt Tests und gezielten Ausnahmen vorbehalten.
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