1RM (One Repetition Maximum)
Das 1RM ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Es ist die Bezugsgröße für Trainingsprozente, lässt sich aber auch ohne riskanten Maximalversuch zuverlässig schätzen.
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One Repetition Maximum), auf Deutsch Einer-Wiederholungs-Maximum, bezeichnet das höchste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung genau einmal mit korrekter Technik bewegen kannst. Es ist die gängige Messgröße für Maximalkraft und die Bezugsgröße, auf die sich Prozentangaben in Trainingsplänen beziehen. Wenn ein Plan 5 Wiederholungen bei 80 Prozent vorgibt, ist damit 80 Prozent deines 1RM gemeint. Entsprechend gibt es auch das 3RM oder 5RM, also das Gewicht für maximal drei oder fünf Wiederholungen.
Wozu braucht man das 1RM?
Das 1RM macht Training planbar und vergleichbar. Mit einer verlässlichen Bezugsgröße lassen sich Intensitätsbereiche definieren: etwa 85 bis 95 Prozent für Maximalkraft, 65 bis 80 Prozent für Hypertrophie, 40 bis 60 Prozent für Kraftausdauer. Außerdem ist es ein klarer Fortschrittsindikator. Wer nach zwölf Wochen 10 Kilogramm mehr Kniebeuge schafft, hat objektiv Kraft aufgebaut. Für die relative Kraft wird das 1RM zusätzlich ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt, was zum Beispiel für HYROX oder Klettern aussagekräftiger ist als die absolute Zahl.
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1RM testen oder schätzen?
Ein echter Maximalversuch ist neurologisch und mechanisch die höchste Belastung, die es im Krafttraining gibt. Er verlangt eine saubere Technik, ein gutes Aufwärmen mit mehreren Steigerungssätzen, Sicherheitsvorkehrungen und Erfahrung. Für Wettkampfathleten im Kraftdreikampf gehört er dazu, für die meisten Freizeitsportler ist er unnötig. Die Alternative ist die Schätzung aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen bis nahe ans Versagen. Bekannte Formeln:
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Beispiel: 80 Kilogramm für 5 Wiederholungen ergeben nach Epley ein geschätztes 1RM von etwa 93 Kilogramm. Die Schätzung ist bis etwa 6 bis 8 Wiederholungen recht genau, bei höheren Wiederholungszahlen wird sie unzuverlässig. Ergänzend hilft die RPE (Rate of Perceived Exertion): Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei RPE 8 entspricht ungefähr einem 7RM, woraus sich das 1RM ableiten lässt.
Grenzen des Konzepts
Das 1RM ist keine feste Größe. Es schwankt mit Tagesform, Schlaf, Ernährung und Stress um mehrere Prozent. Starre Prozentpläne können deshalb an manchen Tagen zu schwer und an anderen zu leicht sein. Auch übungsabhängig ist der Wert unterschiedlich aussagekräftig: Bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken ist er etabliert, bei Isolationsübungen wie Seitheben oder Bizepscurls ist ein Maximalversuch weder sinnvoll noch sicher.
So gehe ich mit dem 1RM im Coaching um
Im Personal Training teste ich praktisch nie ein echtes 1RM. Ich arbeite mit 3- bis 5-Wiederholungs-Sätzen bei RPE 8 bis 9 und leite daraus die Werte für die Planung ab. Das ist sicher, verlässlich und lässt sich ohne Nervenkitzel alle paar Wochen wiederholen. In der HYROX-Vorbereitung schaue ich vor allem auf die relative Kraft bei Kniebeuge, Kreuzheben und Hip Thrust, weil sie direkt mit der Leistung an den Schlitten- und Lunge-Stationen zusammenhängt. In der Sporttherapie spielt das 1RM keine Rolle, hier geht es um den schrittweisen Belastungsaufbau, nicht um Maxima.
Häufige Fragen zu 1RM (One Repetition Maximum)
Mache einen Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen bis kurz vor das Versagen und rechne mit der Epley-Formel: Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Das Ergebnis ist für die Trainingsplanung ausreichend genau.
Ein echter Test ist für die meisten selten nötig. Eine Schätzung aus einem schweren Mehrfachsatz alle vier bis acht Wochen reicht, um die Progression zu überprüfen und die Trainingsgewichte anzupassen.
Das Risiko steigt mit schlechter Technik, unzureichendem Aufwärmen und fehlender Absicherung. Für Anfänger und Freizeitsportler ist die Schätzung aus mehreren Wiederholungen die deutlich sicherere Wahl.
Das hängt von Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Trainingsalter ab. Als grobe Orientierung für Fortgeschrittene gilt: Kniebeuge mit dem 1,5-fachen und Kreuzheben mit dem 2-fachen Körpergewicht sind starke Werte.
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