Exzentrisches Training
Exzentrisches Training betont die bremsende Phase einer Bewegung, in der der Muskel unter Spannung länger wird. Diese Phase ist besonders wirksam für Muskelaufbau, Sehnengesundheit und Rehabilitation.
Was ist exzentrisches Training?
Exzentrisches Training bezeichnet Krafttraining, bei dem gezielt die exzentrische Phase einer Bewegung betont wird. Exzentrisch heißt: Der Muskel wird unter Spannung länger, er bremst eine Last ab. Beim Absenken in die Kniebeuge, beim Herunterlassen der Hantel beim Bizepscurl oder beim kontrollierten Ablassen beim Klimmzug arbeitet die Muskulatur exzentrisch. Das Gegenstück ist die konzentrische Phase, bei der der Muskel sich verkürzt und die Last hebt. Dazwischen liegt das Isometrische Training, bei dem die Muskellänge gleich bleibt.
Warum die exzentrische Phase so wirksam ist
Der Muskel kann in der exzentrischen Phase deutlich mehr Kraft erzeugen als in der konzentrischen, oft 20 bis 50 Prozent mehr. Das bedeutet: Ein Gewicht, das du gerade noch abbremsen kannst, könntest du längst nicht mehr heben. Diese hohe mechanische Spannung ist ein starker Reiz für Hypertrophie. Gleichzeitig sind die Anpassungen im Sehnengewebe besonders ausgeprägt, weshalb exzentrische Übungen in der Behandlung von Sehnenbeschwerden seit Jahren fester Bestandteil sind. Auch die Beweglichkeit profitiert, weil der Muskel lernt, in gedehnter Position Kraft zu produzieren.
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Methoden des exzentrischen Trainings
- Tempo-Training: Die Absenkphase dauert gezielt drei bis fünf Sekunden, die Hebephase bleibt normal. Einfachste und sicherste Variante.
- Betonte Negative: Zwei-Bein-hoch, ein-Bein-runter, zum Beispiel beim Wadenheben oder an der Beinpresse.
- Überschwere Exzentrik: Gewichte über dem konzentrischen 1RM, nur mit erfahrenem Partner oder speziellen Geräten. Für Fortgeschrittene.
- Negative Klimmzüge: Hochspringen oder -steigen und langsam ablassen, der klassische Weg zum ersten Klimmzug.
- Nordic Hamstring Curl: Die exzentrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, gut belegt in der Verletzungsprävention.
Muskelkater und Dosierung
Exzentrische Belastung verursacht deutlich mehr Muskelkater als konzentrische, besonders wenn sie neu ist. Das ist kein Zeichen von Schaden, sondern von Anpassung, sollte aber dosiert werden: Wer nach dem ersten Nordic Hamstring Curl drei Tage nicht sitzen kann, hat zu viel gemacht. Die Regel: klein anfangen, wenige Sätze, und die Belastung über Wochen nach dem Prinzip des Progressive Overload steigern. Der sogenannte Repeated-Bout-Effekt sorgt dafür, dass der Muskelkater bei gleicher Belastung schon ab der zweiten Einheit deutlich geringer ausfällt.
So nutze ich exzentrisches Training
In der Sporttherapie ist exzentrisches Training eines meiner wichtigsten Werkzeuge, etwa bei Reizzuständen der Achillessehne, der Patellasehne oder am Ellenbogen. Die Belastung wird langsam, kontrolliert und mit klarer Progression aufgebaut, immer in Abstimmung mit der ärztlichen Diagnose bei akuten oder unklaren Beschwerden. Im Personal Training nutze ich Tempo-Vorgaben bei Grundübungen wie Kniebeuge und Split Squat, um Technik und Kontrolle zu verbessern, und in der HYROX-Vorbereitung gehören exzentrische Beinübungen zur Vorbereitung auf die Sandbag Lunges, die den Oberschenkel genau in dieser Phase fordern.
Häufige Fragen zu Exzentrisches Training
Drei bis fünf Sekunden sind ein guter Rahmen. Noch langsamer bringt kaum zusätzlichen Nutzen, kostet aber viel Kraft und begrenzt das Gewicht deutlich.
Bei vielen chronischen Sehnenbeschwerden ist es der Standard in der aktiven Therapie. Akute oder unklare Schmerzen sollten vorher ärztlich abgeklärt werden, danach lässt sich die Belastung gezielt aufbauen.
Die exzentrische Phase ist ein besonders starker Reiz, aber die Kombination aus beiden Phasen ist für die meisten am effektivsten. Reine Exzentrik ist eher eine gezielte Ergänzung als ein Ersatz.
Das Bremsen unter Last verursacht mehr Mikroschäden im Muskel als das Heben. Das ist normal und wird mit jeder Wiederholung der Belastung deutlich weniger.
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