HYROX Sled Push und Sled Pull: Technik, Fehler und Training

Beide Stationen gehen über 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen von je 12,5 Metern. Laut offiziellem Regelwerk für die Saison 26/27 gelten im Einzel folgende Gewichte, jeweils inklusive Schlitten:

• Sled Push: Women 102 kg, Women Pro und Men 152 kg, Men Pro 202 kg
• Sled Pull: Women 78 kg, Women Pro und Men 103 kg, Men Pro 153 kg

Beim Schieben muss der Schlitten die Linie am Ende der Bahn vollständig überqueren, bevor du die Richtung wechselst. Beim Ziehen bleibst du in deinem markierten Bereich am Bahnende, der Racers Box. Du darfst die durchgezogene Linie nicht betreten, solange du das Seil hältst. Du musst stehen bleiben, Ziehen im Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt. Das Seil muss in deiner Bahn bleiben.

Der erste Verstoß führt zu einer Verwarnung, jeder weitere zu 15 Sekunden Zeitstrafe. Wichtig für die Planung: Die Zahlen sagen wenig darüber, wie schwer sich der Schlitten anfühlt. Teppich und Halle unterscheiden sich von Event zu Event, und im Studio rutscht der Schlitten oft anders als im Wettkampf.

• Griff und Arme: Hände an die Stangen, etwa auf Brust- bis Schulterhöhe. Du kannst mit gestreckten Armen schieben oder mit gebeugten Armen und den Schultern nah an den Stangen. Die gebeugte Variante bringt dich tiefer, kostet aber mehr Kraft in Armen und Schultern. Teste beide im Training.
• Körperwinkel: Kopf, Rücken und hinteres Bein bilden eine Linie, ungefähr im 45-Grad-Winkel zum Boden. Die Hüfte bleibt tief, der Rücken gerade.
• Rumpf: Spannung im Bauch, damit die Kraft der Beine am Schlitten ankommt und nicht im Rücken verpufft.
• Schritte: kurz, schnell und über den Vorfuß. Lange Schritte bremsen, weil du bei jedem Schritt Druck verlierst.
• Rhythmus: Den Schlitten in Bewegung zu halten ist leichter, als ihn jedes Mal neu anzuschieben. Wenn du Pausen brauchst, dann kurz und geplant, zum Beispiel an der Wende.

Beim Ziehen gibt es zwei gängige Varianten. Welche besser passt, hängt von deiner Kraft, deinem Körpergewicht und dem Untergrund ab.

• Ziehen aus dem Stand: Füße etwa schulterbreit, Knie gebeugt, Hüfte tief, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Du ziehst Hand über Hand und nutzt bei jedem Zug die Streckung von Hüfte und Beinen.
• Ziehen mit Rückwärtsschritten: Du greifst das Seil mit gestreckten Armen, lehnst dich zurück und gehst innerhalb der Box rückwärts. An der hinteren Linie gehst du wieder nach vorne, greifst nach und wiederholst das Ganze. Hier arbeiten vor allem die Beine.

• Zu aufrecht schieben: Wer fast senkrecht steht, drückt nach unten statt nach vorne.
• Runder Rücken: kostet Kraftübertragung und belastet den unteren Rücken unnötig.
• Zu schnell starten: Die ersten 12,5 Meter fühlen sich leicht an. Wer dort sprintet, steht auf der dritten Bahn.
• Nur mit den Armen ziehen: Bizeps und Unterarme ermüden schnell. Die großen Muskeln sitzen in Beinen und Gesäß.
• Linien übersehen: Beim Ziehen aus der Box zu treten ist einer der typischen Gründe für Verwarnungen.
• Nur auf glattem Boden trainieren: Dann überrascht dich der Widerstand auf dem Wettkampfteppich.

Die Schlitten sind zuerst eine Kraftaufgabe. Wer bei Kniebeuge und Ausfallschritt stark ist, hat am Schlitten Reserven. Diese Bausteine gehören in den Plan:

• Beinkraft: Kniebeuge, Split-Kniebeuge, Ausfallschritte und Step-ups mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen.
• Hintere Kette: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Hüftheben für Gesäß und Beinrückseite.
• Zugkraft und Griff: Rudern, Klimmzüge und Tragen schwerer Lasten.
• Schwere Schlitten: kurze Strecken mit mehr als Wettkampfgewicht und langen Pausen, für Kraft und Technik unter Last.
• Wettkampfnahe Schlitten: Wettkampfgewicht über 12,5 oder 25 Meter, danach direkt laufen.

Der letzte Punkt wird oft unterschätzt. Eine Untersuchung bei einem offiziellen Rennen der Pro-Männer zeigte, dass das Lauftempo über die acht Laufabschnitte kontinuierlich sinkt. Laufen mit schweren Beinen musst du deshalb üben. Steigere Gewicht und Umfang schrittweise nach dem Prinzip Progressive Overload. Wenn du Knie- oder Rückenbeschwerden hast, lass sie ärztlich abklären, bevor du schwere Schlitten schiebst.

Ich bin selbst HYROX-Finisher mit einer Zeit unter 60 Minuten und betreue als Coach Athletinnen und Athleten aus Stuttgart und Umgebung. In der Vorbereitung schaue ich mir zuerst an, wo du Zeit verlierst: fehlt Kraft, passt die Technik nicht oder gehst du zu schnell an?

Im Personal Training arbeiten wir 1:1 an Körperwinkel, Schrittlänge und Seilhandling. In den Kursen im Loft42 in Stuttgart-West trainierst du die Schlitten in der Gruppe, skaliert auf dein Level. Dazu bekommst du einen Plan für die Renneinteilung: mit welchem Tempo du in die Schlitten läufst, wo du Pausen setzt und wie du danach wieder in deinen Laufrhythmus findest.