HYROX
HYROX ist ein weltweit standardisierter Fitness-Wettkampf aus acht Laufkilometern im Wechsel mit acht Workout-Stationen. Das Format ist für jedes Fitnesslevel zugänglich und trotzdem bis ganz nach oben skalierbar.
Was ist HYROX?
HYROX ist ein Fitness-Wettkampf, der Laufen und funktionelle Kraftausdauer verbindet. Das Format ist überall auf der Welt identisch: Du läufst achtmal einen Kilometer, und nach jedem Kilometer wartet eine Workout-Station. Die Stationen sind in fester Reihenfolge SkiErg über 1000 Meter, Sled Push über 50 Meter, Sled Pull über 50 Meter, Burpee Broad Jumps über 80 Meter, Rudern über 1000 Meter, Farmers Carry über 200 Meter, Sandbag Lunges über 100 Meter und zum Abschluss 100 Wall Balls. Das Rennen findet in großen Hallen statt, tausende Teilnehmer starten in Wellen, und die Zeit läuft vom Start bis zum letzten Wall Ball. Weil das Format immer gleich ist, lassen sich Zeiten weltweit vergleichen, ähnlich wie beim Marathon.
Kategorien und Gewichte
HYROX ist für Einsteiger genauso gedacht wie für Profis. Es gibt vier Hauptkategorien:
- Open: die Einsteiger-Kategorie mit Standardgewichten, zum Beispiel Sled Push 102 kg bei den Frauen und 152 kg bei den Männern inklusive Schlitten.
- Pro: deutlich höhere Gewichte, etwa Sled Push 152 kg bei den Frauen und 202 kg bei den Männern, schwerere Sandbags und Wall Balls.
- Doubles: Zweierteams laufen gemeinsam und teilen sich die Arbeit an den Stationen.
- Relay: Staffel mit vier Personen, jeder absolviert zwei Läufe und zwei Stationen.
Dazu kommen Altersklassen und die Weltmeisterschaft, für die man sich über Ranglisten qualifiziert. Die Zeiten reichen von rund 55 Minuten an der Weltspitze bis zu über zwei Stunden bei Einsteigern. Beide sind im selben Rennen unterwegs.
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Was HYROX so anspruchsvoll macht
Keine einzelne Station ist für sich genommen unmöglich. Die Schwierigkeit entsteht durch die Kombination: Nach dem Sled Push mit schweren Beinen wieder ins Lauftempo zu finden, nach 1000 Metern Rudern noch 200 Meter mit Kettlebells zu gehen und nach 90 Minuten Belastung 100 Wall Balls sauber auszuführen. HYROX ist damit das perfekte Beispiel für Hybrid-Training: Wer nur laufen kann, verliert an den Stationen, wer nur stark ist, verliert auf der Strecke. Das Rennen wird fast vollständig im Bereich der Laktatschwelle absolviert, deshalb sind Grundlagenausdauer und Kraftausdauer wichtiger als Maximalkraft oder Sprintfähigkeit.
Vorbereitung auf den ersten Start
Für ein erstes Rennen in der Open-Kategorie reichen bei solider Grundfitness acht bis zwölf Wochen gezielte Vorbereitung. Die Bausteine sind ein bis zwei Krafteinheiten mit Fokus auf Beine, Rücken und Rumpf, zwei bis drei Laufeinheiten mit viel Zone-2-Training und einem Intervalltraining pro Woche sowie regelmäßiges Stationstraining, idealerweise mit Wettkampfgeräten. Entscheidend ist das Renntempo: Die meisten Einsteiger laufen den ersten Kilometer viel zu schnell und zahlen dafür ab Station vier. Eine Tapering-Phase vor dem Rennen sorgt dafür, dass du frisch an den Start gehst.
HYROX-Training im Loft42
Ich trainiere und starte selbst in der Pro-Kategorie und habe die Sub-60-Minuten-Marke unterboten. Diese Erfahrung fließt direkt in die HYROX-Kurse im Loft42 in Stuttgart, das als Official HYROX Training Club mit Original-Equipment von Centr ausgestattet ist. In den Kursen arbeiten wir mit Renngewichten an Schlitten, Sandbags und Wall Balls, kombinieren Laufabschnitte mit Stationen und üben die Übergänge, die im Rennen die meiste Zeit kosten. Anfänger lernen die Technik der acht Stationen, Fortgeschrittene arbeiten an Pacing und Stationszeiten. Wer eine individuelle Vorbereitung will, bekommt im Personal Training eine Periodisierung, die genau auf den Renntermin zuläuft.
Häufige Fragen zu HYROX
Einsteiger brauchen in der Open-Kategorie meist 90 bis 120 Minuten. Ambitionierte Hobbyathleten liegen bei 70 bis 90 Minuten, die Weltspitze bei unter 60 Minuten.
Ja, die Open-Kategorie und vor allem die Doubles sind bewusst für Einsteiger gedacht. Eine Grundfitness, die 5 Kilometer Laufen am Stück erlaubt, und einige Wochen Stationstraining reichen für den ersten Start.
Crossfit-Wettkämpfe haben wechselnde, oft technisch anspruchsvolle Workouts. HYROX ist immer gleich aufgebaut, nutzt einfache Bewegungen und setzt den Schwerpunkt auf Laufen und Kraftausdauer. Das macht es planbarer und zugänglicher.
Mit solider Grundfitness reichen acht bis zwölf Wochen gezieltes Training. Wer bei null anfängt, sollte sich vier bis sechs Monate Zeit nehmen und zuerst Laufgrundlage und Krafttechnik aufbauen.
Verwandte Begriffe
Alle Begriffe im GlossarRudern (Rowing) ist die fünfte Workout-Station bei HYROX: 1.000 Meter auf dem Ruderergometer. Wer hier Technik und Pacing beherrscht, spart Kraft für die zweite Rennhälfte, statt sie zu verschenken.
Der Sled Push ist die zweite HYROX-Station: 50 Meter einen beladenen Schlitten schieben, aufgeteilt in vier Bahnen. Die Station entscheidet oft darüber, mit welchen Beinen du in den Rest des Rennens gehst.
Beim Farmers Carry trägst du in jeder Hand ein schweres Gewicht über eine Strecke. Die sechste HYROX-Station fordert über 200 Meter vor allem Griffkraft, Rumpf und Schultern, und sie ist auch außerhalb des Rennens eine der besten Übungen überhaupt.
Der SkiErg ist ein Ergometer, das die Doppelstockbewegung des Skilanglaufs simuliert. Als erste HYROX-Station über 1000 Meter setzt er den Ton für das ganze Rennen: Wer hier überzieht, bezahlt später.
Hybrid-Training verbindet Krafttraining und Ausdauertraining in einem gemeinsamen Plan. Das Ziel ist ein Athlet, der schwer heben und weit laufen kann, statt sich für eines von beidem zu entscheiden.
Wall Balls sind die letzte HYROX-Station: 100 Wiederholungen aus tiefer Kniebeuge und Wurf gegen eine Zielmarkierung. Nach 90 Minuten Rennen entscheiden hier Technik, Rhythmus und Kopf.
