Farmers Carry

• Aufnehmen: Mit geradem Rücken aus der Hocke heben wie beim Kreuzheben, nicht mit rundem Rücken herunterbücken.
• Haltung: Aufrecht, Schultern leicht nach hinten und unten, Brust raus, Blick nach vorn. Die Kettlebells hängen neben den Beinen, nicht vor dem Körper.
• Griff: Fest, aber nicht verkrampft. Der Daumen schließt den Griff, die Kettlebell liegt mittig in der Hand.
• Schritte: Kurz, schnell und gleichmäßig. Lange Schritte bringen die Gewichte zum Schwingen und kosten Stabilität.
• Rumpf: Bauch angespannt, kein Hohlkreuz, keine Seitneigung. Der Rumpf hält die Gewichte ruhig.
• Wenden: Enge, kontrollierte Kehre ohne Schwung, damit die Kettlebells nicht ausschlagen.

Der Farmers Carry trainiert praktisch alles, was für eine gesunde Haltung und Belastbarkeit im Alltag wichtig ist. Die Griffkraft, die mit vielen Gesundheitswerten im Alter zusammenhängt, wird direkt gefordert. Die Schultern lernen, unter Last stabil zu bleiben, der obere Rücken hält die Position, und der gesamte Rumpf arbeitet gegen das Kippen und Schwingen. Dazu kommt die Belastung für Herz und Kreislauf, wenn die Strecke länger wird. Als Tragen ist die Übung eines der Grundbewegungsmuster im Functional Training. Und weil sie technisch simpel ist, lässt sie sich mit fast jedem Kunden sofort einsetzen, vom Einsteiger bis zum Pro-Athleten.

In der Sporttherapie setze ich den Farmers Carry häufig bei Rückenbeschwerden ein, weil er die Wirbelsäule in neutraler Position belastet und die haltende Muskulatur stärkt, ohne dass gebeugt oder gedreht wird. Die Last lässt sich präzise dosieren, und die Kunden spüren schnell, wie sich eine stabile Haltung anfühlt. Bei akuten oder unklaren Beschwerden gehört die ärztliche Abklärung natürlich an den Anfang. In den HYROX-Kursen im Loft42 trainieren wir die Station mit Wettkampfgewichten über die volle Distanz und üben vor allem, sie ungebrochen zu gehen. Da die Griffkraft im Rennen bereits vom Sled Pull und Rudern beansprucht ist, bauen wir Griffkrafttraining gezielt auf: schwere Carries über kürzere Distanzen, Dead Hangs an der Klimmzugstange und Carries direkt nach dem Rudern, um die Rennsituation zu simulieren.

Am häufigsten sehe ich Schultern, die nach vorn fallen, einen gebeugten Oberkörper, zu lange Schritte und ein Hohlkreuz. Im Rennen ist der typische Fehler, die Kettlebells zu früh abzusetzen, weil die Hände brennen. Wer im Training gelernt hat, durch das Brennen hindurchzugehen, spart im Wettkampf mehrere Absetzpausen und damit wertvolle Sekunden.