Intervalltraining
Intervalltraining wechselt planmäßig zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Damit lässt sich ein höheres Tempo länger trainieren, als es am Stück möglich wäre, und die Ausdauer gezielt verbessern.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Belastungsphasen und Erholungsphasen systematisch abwechseln. Die Pausen sind dabei so bemessen, dass du dich nicht vollständig erholst, sondern die nächste Belastung mit leichter Restermüdung beginnst. Der Vorteil: Du sammelst in einer Einheit deutlich mehr Zeit in einem hohen Intensitätsbereich, als wenn du das gleiche Tempo am Stück laufen müsstest. Wer 5 mal 1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo läuft, trainiert dieses Tempo über fünf Kilometer, könnte es am Stück aber nicht mit derselben Qualität halten.
Die Stellschrauben eines Intervalls
Jedes Intervalltraining lässt sich über fünf Variablen steuern:
- Belastungsdauer: von 15 Sekunden bis zu 10 Minuten oder mehr.
- Intensität: von zügig bis maximal, je nach Ziel.
- Pausendauer: kurz für Stoffwechselreize, länger für Qualität und Tempo.
- Pausenart: stehend, gehend oder locker trabend.
- Anzahl der Wiederholungen: bestimmt das Gesamtvolumen.
Aus diesen Bausteinen entstehen ganz unterschiedliche Einheiten. Kurze, sehr harte Intervalle mit kurzen Pausen sind HIIT. Lange Intervalle knapp unter der Laktatschwelle mit kurzen Pausen sind Schwellentraining. Mittlere Intervalle mit vollständiger Erholung sind klassisches Tempotraining.
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Verbreitete Methoden
Die extensive Intervallmethode arbeitet mit vielen Wiederholungen bei mittlerer Intensität und kurzen Pausen, etwa 10 mal 400 Meter im Marathontempo. Sie verbessert die Grundlagenausdauer und die Laktatverwertung. Die intensive Intervallmethode nutzt weniger Wiederholungen bei hoher Intensität und längeren Pausen, etwa 6 mal 800 Meter im 3-Kilometer-Tempo. Sie zielt auf VO2max und Schnelligkeitsausdauer. Fahrtspiel ist die spielerische Variante mit frei gewählten Tempowechseln. Pyramiden steigern die Intervalldauer und senken sie wieder, zum Beispiel 200, 400, 800, 400, 200 Meter.
Intervalltraining richtig einbauen
Intervalle sind der intensivste Teil einer Trainingswoche und brauchen einen passenden Rahmen. Vorher gehört ein ausführliches Aufwärmen mit Steigerungsläufen, danach ein lockeres Auslaufen. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen, die übrigen Einheiten sollten Zone-2-Training sein. Steigere nicht alles gleichzeitig: erst die Anzahl der Wiederholungen, dann das Tempo, dann die Pausen verkürzen. Wer die letzten Intervalle deutlich langsamer läuft als die ersten, hat zu schnell begonnen. Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo über alle Wiederholungen mit dem Gefühl, noch eine schaffen zu können.
Intervalle in der HYROX-Vorbereitung
Ein HYROX-Rennen ist im Grunde ein Intervalltraining über 60 bis 90 Minuten: acht Laufkilometer im Wechsel mit acht Stationen. Deshalb bilden Intervalle das Herzstück der Vorbereitung. In den Kursen im Loft42 laufen wir zum Beispiel 8 mal 1000 Meter im geplanten Renntempo mit 90 Sekunden Pause, um das Tempo zu automatisieren. Noch spezifischer wird es, wenn die Pause durch eine Station ersetzt wird: 1000 Meter Laufen, 50 Meter Sled Push, 1000 Meter Laufen, 50 Meter Sled Pull. So lernt der Körper, nach der Kraftbelastung wieder ins Lauftempo zu finden. In der Sporttherapie setze ich Intervalle ebenfalls ein, allerdings mit Gehpausen und moderater Intensität, um Herz-Kreislauf-System und Belastbarkeit schrittweise aufzubauen.
Häufige Fragen zu Intervalltraining
Ein- bis zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Abstand ist für die meisten ideal. Die restlichen Einheiten sollten locker sein, damit die Anpassung stattfinden kann.
Ja, wenn Intensität und Umfang angepasst sind. Starte mit kurzen, zügigen Abschnitten und langen Gehpausen, zum Beispiel 8 mal 1 Minute zügig, 2 Minuten gehen. Die harten Varianten kommen später.
Das hängt vom Ziel ab. Für Tempo und Qualität so lang wie die Belastung oder länger, für Stoffwechsel- und Schwellenreize deutlich kürzer, oft nur ein Drittel bis die Hälfte der Belastungsdauer.
Es steigert VO2max, verschiebt die Laktatschwelle nach oben und verbessert die Bewegungsökonomie im Renntempo. Kombiniert mit ausreichend lockerem Training führt es zu schnelleren Zeiten auf jeder Distanz.
Verwandte Begriffe
Alle Begriffe im GlossarDie VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute verwerten kann. Sie gilt als wichtigster Wert für die Ausdauerleistung und als starker Marker für die langfristige Gesundheit.
Die Laktatschwelle markiert die Intensität, ab der sich Laktat schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann. Sie entscheidet darüber, welches Tempo du über längere Zeit halten kannst.
Laufökonomie ist der Wirkungsgrad deines Laufens: Wie viel Energie kostet dich ein bestimmtes Tempo? Zwei Läufer mit gleicher VO2max können sich hier um bis zu 30 Prozent unterscheiden – und genau da liegt viel Potenzial.
Das Airbike ist ein Fahrradergometer mit Windrad-Widerstand, das Arme und Beine gleichzeitig fordert. Je härter du trittst, desto größer der Widerstand – ideal für Intervalle, Grundlagenausdauer und gelenkschonendes Cardio.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining: kurze, sehr harte Belastungen im Wechsel mit Pausen. Es ist zeiteffizient und wirksam, aber nur dann sinnvoll, wenn Dosierung und Erholung stimmen.
Zone-2-Training ist lockeres Ausdauertraining bei niedriger Intensität, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Es baut die aerobe Grundlage auf, von der jede andere Trainingsform profitiert.
