Laktatschwelle
Die Laktatschwelle markiert die Intensität, ab der sich Laktat schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann. Sie entscheidet darüber, welches Tempo du über längere Zeit halten kannst.
Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle beschreibt die Belastungsintensität, ab der die Laktatproduktion in der Muskulatur den Abbau übersteigt und die Konzentration im Blut deutlich ansteigt. Laktat selbst ist kein Abfallprodukt, sondern ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels, das der Körper wieder als Brennstoff nutzen kann. Problematisch wird es erst, wenn mehr entsteht als verwertet wird. Dann übersäuert die Muskulatur, die Atmung wird schwer und das Tempo lässt sich nicht mehr lange halten. Die Schwelle ist damit die Grenze zwischen einer Belastung, die du lange durchhalten kannst, und einer, die dich innerhalb von Minuten ausbremst.
Aerobe und anaerobe Schwelle
In der Trainingslehre werden meist zwei Schwellen unterschieden. Die aerobe Schwelle liegt bei etwa 2 mmol/l Laktat und markiert das obere Ende des Zone-2-Trainings. Die anaerobe Schwelle, oft einfach als Laktatschwelle bezeichnet, liegt bei etwa 4 mmol/l. Bei dieser Intensität kann ein trainierter Athlet ungefähr 45 bis 60 Minuten durchhalten. Die Werte sind individuelle Richtgrößen, keine Naturkonstanten. Manche Sportler haben ihre Schwelle bei 3, andere bei 5 mmol/l. Entscheidend ist nicht die Zahl, sondern die Intensität und die Herzfrequenz, die dazu gehören.
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Wie wird die Laktatschwelle bestimmt?
- Laktatstufentest: Auf Laufband oder Rad steigt die Belastung alle drei bis fünf Minuten. Nach jeder Stufe wird ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gemessen. Der genaueste Weg.
- Feldtest: Ein 30-minütiger Lauf mit maximalem gleichmäßigem Tempo. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr der Schwellenherzfrequenz.
- Sprechtest: An der Schwelle kannst du nur noch einzelne Wörter sagen, keine Sätze mehr.
- Sportuhren: Viele Geräte schätzen die Schwelle anhand von Herzfrequenzvariabilität und Tempo. Brauchbar für die Tendenz, aber ungenauer als ein Test.
Die Laktatschwelle im Training verschieben
Die gute Nachricht: Die Schwelle lässt sich trainieren, und zwar mit zwei Ansätzen. Der erste ist ein großer Umfang an Zone-2-Training, der die aerobe Basis hebt und den Laktatabbau verbessert. Der zweite sind Schwellenläufe oder Tempo-Intervalle direkt im Bereich der Schwelle, zum Beispiel 3 mal 10 Minuten mit kurzen Pausen oder 20 bis 30 Minuten am Stück im kontrollierten harten Tempo. Wichtig ist die Dosierung: Ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche genügen, mehr führt schnell in die Überlastung. HIIT oberhalb der Schwelle ergänzt das Ganze, ersetzt es aber nicht.
Warum die Schwelle für HYROX entscheidend ist
Ein HYROX-Rennen wird fast vollständig im Bereich um die Laktatschwelle absolviert. Wer die Laufabschnitte zu schnell angeht, kommt mit übersäuerten Beinen an den Sled Push und verliert dort mehr Zeit, als er auf der Strecke gewonnen hat. In der Vorbereitung meiner Athleten bestimme ich deshalb früh die Schwellenherzfrequenz und das dazugehörige Tempo. Daraus ergibt sich das Renntempo für die 1-Kilometer-Abschnitte: knapp unterhalb der Schwelle, damit an den Stationen noch Reserven da sind. In den Kursen simulieren wir das mit Kombinationen aus Lauf und Station, immer mit Blick auf Puls und Atmung, damit jeder ein Gefühl dafür entwickelt, wo seine persönliche Grenze liegt.
Häufige Fragen zu Laktatschwelle
Bei den meisten trainierten Menschen zwischen 85 und 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der individuelle Wert lässt sich nur mit einem Test bestimmen, Formeln liefern höchstens eine grobe Orientierung.
Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen aus. Der Bereich ist anspruchsvoll für die Regeneration, deshalb sollten die übrigen Einheiten überwiegend locker sein.
Nein, das ist ein hartnäckiger Mythos. Laktat wird innerhalb von Minuten bis wenigen Stunden nach dem Training abgebaut. Muskelkater entsteht durch kleine Strukturschäden in der Muskulatur, vor allem nach ungewohnten Belastungen.
Er liefert exakte Trainingsbereiche für Herzfrequenz und Tempo, mit denen du lockere und harte Einheiten sauber trennen kannst. Besonders sinnvoll ist er, wenn du ein konkretes Wettkampfziel hast.
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