Eiweißbedarf pro Tag: Wie viel Protein du wirklich brauchst

• Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 Gramm pro Kilogramm
• Sportlich Aktive mit mehr als fünf Stunden Training pro Woche: 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, abhängig von Sportart, Intensität und Trainingsphase

Ein Rechenbeispiel: Bei 70 Kilogramm Körpergewicht ergeben 0,8 Gramm pro Kilogramm 56 Gramm Eiweiß am Tag. Bei 1,6 Gramm wären es 112 Gramm.

Wichtig: Wer vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine halbe Stunde bei mittlerer Intensität Sport treibt, hat laut DGE keinen erhöhten Bedarf. Der Mehrbedarf betrifft vor allem Menschen mit hohem Trainingspensum.

Protein liefert die Bausteine für neue Muskulatur. Der Auslöser für das Wachstum ist aber das Training. Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln auf. Es braucht einen Trainingsreiz, der mit der Zeit steigt.

Eine große Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine hat Studien zu Krafttraining und Proteinzufuhr ausgewertet. Das Ergebnis: Eine höhere Eiweißzufuhr unterstützt den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zeigte sich im Durchschnitt kein zusätzlicher Nutzen für die Muskelmasse.

Für die Praxis heißt das: Du musst keine extremen Mengen essen. Für die meisten, die regelmäßig Krafttraining machen, ist ein Wert im mittleren Bereich der Spanne ein sinnvoller Ausgangspunkt für die Ernährung beim Muskelaufbau.

Im Kaloriendefizit hat Protein zwei praktische Vorteile. Es sättigt gut, und zusammen mit Krafttraining hilft eine ausreichende Zufuhr dabei, Muskulatur zu erhalten, während du Körperfett verlierst.

In der Beratung in Stuttgart sehe ich häufig, dass Menschen beim Abnehmen vor allem weniger essen und dabei unbemerkt auch das Eiweiß reduzieren. Sinnvoller ist es, die Proteinquellen auf dem Teller zu lassen und an anderer Stelle zu sparen. Wie hoch deine Zufuhr genau liegen sollte, klären wir am besten individuell.

Du kannst deinen Bedarf mit normalen Lebensmitteln decken. Eine Mischung aus verschiedenen Quellen ist die beste Strategie:

• Tierisch: Eier, Magerquark, Skyr, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch
• Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Nüsse, Haferflocken, Vollkornbrot

Nach aktueller Einschätzung der Fachgesellschaften gibt es keinen klaren Beleg dafür, dass tierisches Eiweiß im Sport grundsätzlich überlegen ist. Pflanzliche Quellen bringen zusätzlich Ballaststoffe mit. Wer sie kombiniert, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, bekommt ein gutes Spektrum an Aminosäuren.

Zur Einordnung ein paar grobe Richtwerte: 250 Gramm Magerquark liefern rund 30 Gramm Eiweiß, zwei Eier etwa 14 Gramm, 150 Gramm Hähnchenbrust gut 30 Gramm und eine Portion gekochte Linsen rund 15 bis 18 Gramm. Die genauen Werte schwanken je nach Produkt.

Statt die gesamte Menge in eine Mahlzeit zu packen, verteilst du sie besser auf drei bis vier Mahlzeiten. Das empfiehlt auch das Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler.

Praktisch bedeutet das: In jeder Hauptmahlzeit steckt eine Eiweißquelle. Das Frühstück ist dabei die häufigste Lücke. Brötchen mit Marmelade liefern kaum Protein, Quark mit Haferflocken und Obst oder Rührei mit Vollkornbrot deutlich mehr.

Hilfreich ist eine einfache Routine: Plane zuerst die Eiweißquelle einer Mahlzeit und ergänze dann Gemüse, Beilage und Fett. So musst du nicht jedes Gramm zählen und landest trotzdem verlässlich in deinem Zielbereich. Wer es genauer wissen will, schreibt ein paar Tage lang mit, was er isst. Das reicht meistens, um die größten Lücken zu erkennen.

Das genaue Timing rund ums Training wird oft überschätzt. Wichtiger ist, dass die Tagesmenge stimmt und du sie regelmäßig erreichst.

In der Regel nicht. Laut DGE gibt es bei ausgewogener Ernährung keinen physiologischen Grund für Proteinpräparate. Ein Shake ist kein besseres Eiweiß als ein Becher Quark.

Er kann praktisch sein, wenn du unterwegs bist oder deinen Bedarf über das Essen schwer deckst. Dann ist er ein Lebensmittel wie andere auch. Grundlage bleibt die Ernährung mit echten Lebensmitteln.

Zur Sicherheit: Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Vorerkrankung hast, besprich deine Eiweißzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du sie erhöhst.

Als ausgebildeter Ernährungsberater starte ich in Stuttgart immer mit einer Analyse: Was isst du aktuell, wann und wie viel? Oft zeigt sich, dass die Proteinmenge unregelmäßig verteilt ist. Morgens und mittags kommt wenig, abends viel.

Ich arbeite nicht mit Verboten und nicht mit komplizierten Rechnungen. Wir legen einen Richtwert fest, der zu deinem Ziel passt, und übersetzen ihn in Mahlzeiten, die du magst und wirklich kochen kannst. Dazu gehören Alternativen für Kantine, Restaurant und unterwegs.

Ob der Plan wirkt, prüfe ich mit der Hautfaltenmessung nach YPSI. So sehen wir, wie sich dein Körperfett verändert, statt nur auf die Waage zu schauen. Im Personal Training ist die Ernährungsberatung bereits enthalten, damit Training und Essen zusammenpassen.