Krafttraining für Läufer: Warum dich Gewichte schneller machen

Laufökonomie beschreibt, wie viel Sauerstoff und Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst. Zwei Menschen mit derselben maximalen Sauerstoffaufnahme können sehr unterschiedlich schnell sein, wenn einer davon ökonomischer läuft.

Übersichtsarbeiten mit Mittel- und Langstreckenläufern zeigen: Krafttraining mit hohen Lasten und kombinierte Programme aus Kraft- und Sprungtraining verbessern die Laufökonomie und die Leistung in Zeitläufen. Die maximale Sauerstoffaufnahme verändert sich dadurch nicht. Der Gewinn entsteht also nicht im Herz-Kreislauf-System, sondern im Zusammenspiel von Nerven, Muskeln und Sehnen.

Vereinfacht gesagt: Ein kräftigerer Muskel muss bei jedem Schritt einen kleineren Anteil seiner Maximalkraft aufwenden. Sehnen und Muskulatur speichern und nutzen Energie beim Aufsetzen besser. Gerade am Ende eines langen Laufs, wenn die Technik nachlässt, hilft dir diese Reserve.

Der häufigste Fehler im Krafttraining von Läufern: leichte Gewichte, 20 bis 30 Wiederholungen, kurze Pausen. Das fühlt sich anstrengend an, ist aber im Grunde noch eine Ausdauereinheit. Ausdauer trainierst du beim Laufen bereits genug.

In den Übersichtsarbeiten schneidet Training mit submaximalen Lasten schlechter ab als Training mit hohen Lasten. Hohe Last heißt dort: ungefähr 80 Prozent der Maximalkraft oder mehr. In der Praxis sind das Gewichte, mit denen du etwa vier bis acht saubere Wiederholungen schaffst, mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das gilt nicht ab der ersten Einheit. Zuerst lernst du die Technik mit moderaten Gewichten. Danach steigerst du die Last schrittweise. Dieses Prinzip heißt Progressive Overload.

Die Sorge vor zu viel Muskelmasse ist meist unbegründet. Wer viel läuft, wenige schwere Sätze trainiert und nicht gezielt im Kalorienüberschuss isst, wird stärker, aber kaum schwerer.

Du brauchst keine 15 Übungen. Wenige Grundübungen, sauber ausgeführt, decken das Wichtigste ab:

• Kniebeuge: Kraft für Oberschenkel und Gesäß, als Goblet-Variante oder mit der Langhantel.
• Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben: Beinrückseite, Gesäß und Rückenstrecker.
• Split-Kniebeuge und Ausfallschritte: einbeinige Kraft und Beckenkontrolle, sehr nah an der Laufbewegung.
• Step-up auf die Box: Hüftstreckung und stabile Beinachse.
• Wadenheben: mit gestrecktem und mit gebeugtem Knie, gerne mit Zusatzgewicht. Die Wade leistet beim Laufen enorm viel.
• Rumpfübungen: Plank, Seitstütz und Tragevarianten für Core-Stabilität.

Dazu kommt Sprungtraining in kleiner Dosis: Seilspringen, beidbeinige Hüpfer, später Sprünge auf die Box oder Sprungläufe. Wenige, qualitativ gute Kontakte sind besser als viele müde. Plyometrie belastet Sehnen und Gelenke deutlich, deshalb steigerst du langsam.

In den untersuchten Programmen wurde meist zwei bis drei Mal pro Woche über acht bis zwölf Wochen trainiert. Für die meisten Hobbyläufer sind zwei Einheiten von 45 bis 60 Minuten realistisch und ausreichend.

Bei der Wochenplanung helfen ein paar Grundregeln:

• Lege Krafttraining nicht auf den Tag vor deiner wichtigsten Laufeinheit, also nicht vor Intervalle oder den langen Lauf.
• Gut funktioniert Kraft an Tagen mit lockerem Lauf oder am selben Tag nach einer harten Laufeinheit. So bleiben die ruhigen Tage wirklich ruhig.
• Wenn beides an einem Tag stattfindet, lass möglichst einige Stunden dazwischen.
• Rechne in den ersten Wochen mit Muskelkater und plane die Laufumfänge in dieser Phase nicht auf Rekordniveau.

Für einen Halbmarathon lohnt es sich, das Krafttraining in Phasen zu denken. In der Grundlagenphase, mehrere Monate vor dem Wettkampf, ist Zeit für Technik und Kraftaufbau mit zwei Einheiten pro Woche.

In der spezifischen Phase, wenn die Laufumfänge steigen, hältst du die Kraft: weniger Sätze, aber weiterhin schwere Gewichte. In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Rennen reduzierst du den Umfang deutlich und trainierst höchstens noch kurz und frisch. Neue Übungen haben kurz vor dem Wettkampf nichts im Plan verloren.

Zur Verletzungsprophylaxe: Krafttraining ist keine Garantie gegen Verletzungen. Der wichtigste Faktor bleibt eine vernünftige Steigerung der Laufbelastung. Eine kräftige Hüft-, Bein- und Rumpfmuskulatur verschafft dir aber mehr Belastbarkeit. Wenn du bereits Schmerzen hast, lass sie ärztlich abklären, bevor du Gewichte steigerst.

Im Athletiktraining starte ich mit einem Leistungs-Check: Kraft, Sprungkraft, Beweglichkeit und der Seitenvergleich zwischen rechtem und linkem Bein. Bei Läufern fallen mir häufig eine schwache Wade, wenig Kontrolle im Einbeinstand und eine eingeschränkte Hüftstreckung auf.

Daraus baue ich einen periodisierten Plan, der zu deinem Wettkampftermin und deinem Laufplan passt. In den 1:1-Einheiten im Loft42 in Stuttgart-West arbeiten wir an der Technik von Kniebeuge, Kreuzheben und Sprüngen. Ich zähle nicht nur Wiederholungen, ich korrigiere sie. Regelmäßige Re-Tests zeigen dir in Zahlen, was sich verändert hat.

Wenn du lieber in der Gruppe trainierst, sind die Gruppen-Workouts eine Alternative. Für einen Plan, der exakt auf deine Laufziele abgestimmt ist, bleibt das Athletiktraining im 1:1 die direkteste Lösung.