Pacing
Pacing ist die Kunst, sein Tempo so einzuteilen, dass am Ende des Rennens nichts übrig bleibt – aber auch nichts vorher fehlt. Bei HYROX entscheidet das Pacing oft mehr über die Zielzeit als die reine Fitness.
Was bedeutet Pacing?
Pacing bezeichnet die bewusste Einteilung der Intensität über die gesamte Dauer eines Rennens oder Workouts. Ziel ist es, die verfügbare Energie so zu verteilen, dass du weder zu früh einbrichst noch mit ungenutzten Reserven ins Ziel kommst. Bei einem Marathon heißt das: gleichmäßige Kilometerzeiten. Bei HYROX ist es komplizierter, weil sich acht Laufabschnitte mit acht völlig unterschiedlichen Kraftstationen abwechseln. Das Tempo beim Laufen bestimmt, wie viel Kraft du an der Station hast – und die Station bestimmt, wie gut du danach noch laufen kannst.
Warum Pacing bei HYROX so schwierig ist
Die klassische Falle sieht so aus: Der Startschuss fällt, das Adrenalin ist hoch, der erste Kilometer wird 20 Sekunden schneller gelaufen als geplant. Der Ski Erg fühlt sich noch gut an, der Sled Push auch. Doch spätestens beim Burpee Broad Jump kommt die Rechnung. Der Grund ist physiologisch: Wer über seiner Laktatschwelle läuft, akkumuliert Laktat und Wasserstoffionen in der Muskulatur. Diese Übersäuerung baut sich nicht innerhalb von zwei Minuten an einer Station ab, sondern schleppt sich durch das gesamte Rennen. Ein zu schneller erster Kilometer kostet dich am Ende oft drei bis fünf Minuten Gesamtzeit.
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Die Bausteine eines guten Pacing-Plans
- Lauf-Splits: Alle acht Kilometer in einem Tempo, das du auch nach dem Sled Pull noch halten kannst. Faustregel: 30 bis 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein 10-Kilometer-Renntempo.
- Stations-Splits: Für jede Station eine realistische Zielzeit, die du im Training unter Vorermüdung mehrfach getroffen hast.
- Roxzone-Zeit: Die Wege zwischen Lauf und Station summieren sich auf mehrere Minuten. Zügig gehen, nicht sprinten, nicht trödeln.
- Negativer oder gleichmäßiger Verlauf: Die zweite Rennhälfte sollte nie deutlich langsamer sein als die erste. Bei den besten Athleten sind die Laufzeiten fast identisch.
Mit Tests zum eigenen Pacing
Pacing lässt sich nicht aus Tabellen ablesen, sondern nur aus eigenen Daten. Im Coaching arbeite ich mit drei Kennzahlen: dem Laufwert (5-Kilometer- oder 10-Kilometer-Zeit), einem Stationstest unter Vorbelastung (zum Beispiel 1 Kilometer Lauf, dann 1.000 Meter Rudern, dann 1 Kilometer Lauf) und der Herzfrequenz an der Laktatschwelle. Daraus entsteht ein Renn-Plan mit konkreten Zeiten für jedes Segment. Diesen Plan üben wir in Simulationen, meist als halbes Rennen mit vier Stationen, damit das Tempo im Körper abgespeichert ist und nicht erst am Renntag gefunden werden muss.
Pacing im Training und im Kopf
Gutes Pacing ist auch eine mentale Fähigkeit. Die ersten zwei Kilometer eines HYROX müssen sich zu langsam anfühlen – wenn sie sich richtig anfühlen, bist du zu schnell. Ich lasse Athleten deshalb bewusst mit Tempovorgaben laufen, die unter ihrem Gefühl liegen, und protokolliere, wie sich die Stationszeiten dadurch verändern. Fast immer wird die Gesamtzeit besser, obwohl die Laufkilometer langsamer waren. Wer das einmal erlebt hat, vertraut seinem Plan auch im Rennen, wenn andere am Start vorbeiziehen. Beim Sub-60-Projekt ist genau dieses Vertrauen der Unterschied zwischen 59:30 und 62:00 Minuten.
Häufige Fragen zu Pacing
Bewusst langsamer als dein Gefühl es dir sagt, in der Regel im Tempo deiner geplanten Durchschnitts-Laufzeit oder sogar 5 bis 10 Sekunden darunter. Ein zu schneller Start ist der häufigste Fehler bei Einsteigern und kostet in der zweiten Hälfte weit mehr, als er vorne bringt.
Idealerweise beides. Die Uhr liefert objektive Daten für Laufsplits und Herzfrequenz, das Gefühl hilft an den Stationen, wo die Herzfrequenz verzögert reagiert. Im Training lernst du, beide Signale zu koppeln, damit du im Rennen nicht ständig auf die Uhr schauen musst.
Ein negativer Split bedeutet, dass die zweite Hälfte eines Rennens schneller ist als die erste. Bei HYROX ist das selten ganz erreichbar, aber ein gleichmäßiger Verlauf mit nur minimalem Abfall in der zweiten Hälfte ist das Ziel.
Mit Teilsimulationen: Zwei bis vier Stationen mit den dazugehörigen Laufkilometern im geplanten Renntempo. Notiere alle Splits und wiederhole die Simulation nach zwei bis drei Wochen. So findest du heraus, welches Tempo du wirklich halten kannst.
Verwandte Begriffe
Alle Begriffe im GlossarRudern (Rowing) ist die fünfte Workout-Station bei HYROX: 1.000 Meter auf dem Ruderergometer. Wer hier Technik und Pacing beherrscht, spart Kraft für die zweite Rennhälfte, statt sie zu verschenken.
Sandbag Lunges sind Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern über 100 Meter. Die siebte HYROX-Station kommt, wenn die Beine längst müde sind, und ist für viele die mental härteste Aufgabe des Rennens.
Der Sled Push ist die zweite HYROX-Station: 50 Meter einen beladenen Schlitten schieben, aufgeteilt in vier Bahnen. Die Station entscheidet oft darüber, mit welchen Beinen du in den Rest des Rennens gehst.
HYROX ist ein weltweit standardisierter Fitness-Wettkampf aus acht Laufkilometern im Wechsel mit acht Workout-Stationen. Das Format ist für jedes Fitnesslevel zugänglich und trotzdem bis ganz nach oben skalierbar.
Burpee Broad Jumps kombinieren einen Burpee mit einem Weitsprung aus dem Stand. Über 80 Meter ist diese vierte HYROX-Station die Stelle, an der schlechte Technik den Puls durch die Decke jagt.
Sub-60 ist die magische Marke im HYROX-Sport: ein komplettes Rennen in unter 60 Minuten. Nur ein kleiner Prozentsatz der Starter schafft das – und der Weg dorthin ist planbarer, als viele denken.
