Muskelaufbau ab 40: Was sich ändert und wie du trotzdem stärker wirst

Mit dem Älterwerden nehmen Muskelmasse, Kraft und Muskelfunktion allmählich ab, auch bei gesunden Menschen. Das passiert nicht über Nacht und nicht bei allen gleich schnell. Entscheidend ist, wie aktiv du bist: Ein Muskel, der nicht gefordert wird, baut ab.

Dazu kommen Veränderungen, die ich im Training häufig sehe: Sehnen und Gelenke brauchen mehr Vorbereitung, nach harten Einheiten bleibt die Müdigkeit länger, und nach Jahren am Schreibtisch fehlt oft Beweglichkeit in Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern.

Die gute Nachricht: Der größte Teil davon ist trainierbar.

Sarkopenie bezeichnet den ausgeprägten, altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Das betrifft vor allem höhere Lebensjahre. Die Grundlage dafür, wie viel Muskulatur und Kraft du später hast, legst du aber jetzt.

Die amerikanische Fachgesellschaft NSCA beschreibt Krafttraining in ihrem Positionspapier als wirksames Mittel, um dem Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse und den Folgen für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität entgegenzuwirken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, zusätzlich zur Ausdauerbewegung.

Krafttraining ist ab 40 also kein Luxus für die Optik. Es ist Vorsorge für deinen Alltag in 20 Jahren.

Muskeln wachsen, wenn sie regelmäßig etwas mehr leisten müssen als bisher. Dieses Prinzip heißt Progressive Overload. Es gilt mit 25 und mit 55. Ab 40 empfehle ich folgende Eckpunkte als Richtwerte:

• Häufigkeit: zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, jede große Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche.
• Übungsauswahl: Grundübungen zuerst. Kniebeuge, Kreuzheben oder Hüftheben, Drücken, Ziehen und Tragen. Isolationsübungen ergänzen, ersetzen aber nicht.
• Intensität: Sätze im Bereich von etwa 6 bis 12 Wiederholungen, bei denen die letzten zwei bis drei spürbar schwer sind, die Technik aber sauber bleibt.
• Steigerung: erst Wiederholungen, dann Gewicht. Kleine Schritte, dafür über Monate.
• Aufwärmen: zehn Minuten Mobilisation und leichte Aufwärmsätze sind keine verlorene Zeit, sondern schützen Gelenke und Sehnen.

Du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen treiben. Ein bis zwei Wiederholungen Reserve liefern einen guten Reiz und kosten weniger Regeneration. Ein Trainingstagebuch hilft dir, den Fortschritt an Zahlen festzumachen statt am Gefühl.

Wenn du Vorerkrankungen hast, etwa Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkprobleme, oder lange gar keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Fortschritt entsteht nicht im Training, sondern in der Zeit danach. Viele spüren ab 40, dass sie nach harten Einheiten länger brauchen. Das ist kein Grund, weniger ambitioniert zu sein. Es ist ein Grund, klüger zu planen.

• Schlaf: Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als Richtwert. Wer dauerhaft deutlich darunter liegt, bremst seinen Muskelaufbau.
• Pausentage: Zwischen zwei harten Einheiten für dieselbe Muskelgruppe liegen idealerweise mindestens 48 Stunden.
• Deload: Alle paar Wochen eine leichtere Woche mit weniger Umfang hilft Gelenken, Sehnen und Kopf.
• Stress: Beruflicher und privater Stress zählt zur Gesamtbelastung. In harten Wochen darf das Training kürzer ausfallen.

Warnsignale für zu viel sind anhaltende Gelenkschmerzen, schlechter Schlaf, sinkende Leistung über mehrere Wochen und fehlende Lust auf das Training. Dann ist weniger vorübergehend mehr.

Ohne Baumaterial kein Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Das sind Referenzwerte für die Allgemeinbevölkerung.

Wer regelmäßig Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, liegt mit seinem Bedarf häufig darüber. Wie viel für dich sinnvoll ist, hängt von Körpergewicht, Trainingsumfang, Ziel und Gesundheitszustand ab. Bei Nierenerkrankungen gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hände.

Praktisch heißt das: Plane in jede Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle ein, zum Beispiel Quark, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu. Iss insgesamt genug. Wer stark im Kaloriendefizit ist, baut nur schwer Muskulatur auf.

Im Personal Training beginne ich mit einer Bestandsaufnahme: Wie bewegst du dich, welche Vorgeschichte bringst du mit, wie sieht deine Woche aus? Dazu kommt auf Wunsch eine Körperfettmessung per Caliper, damit wir Fortschritt nicht nur auf der Waage sehen.

Dann bekommst du einen Plan, der zu deinem Alltag passt. Lieber zwei Einheiten, die du jede Woche schaffst, als vier, die nach einem Monat ausfallen. In den 1:1-Einheiten im Loft42 in Stuttgart-West arbeite ich mit dir an der Technik der Grundübungen und steuere die Belastung. Als Ernährungsberater schaue ich mir auch an, was du isst, und als Trainer frage ich nach Schlaf und Regeneration. Training, Ernährung, Schlaf und Regeneration gehören für mich zusammen.