Sled Pull
Beim Sled Pull ziehst du einen beladenen Schlitten über 50 Meter mit einem Seil zu dir heran. Die dritte HYROX-Station fordert Rücken, Griffkraft und Beine und wird oft unterschätzt.
Was ist der Sled Pull?
Beim Sled Pull ziehst du einen beladenen Schlitten an einem Seil über eine Strecke von 50 Metern zu dir heran, aufgeteilt in vier Bahnen von je 12,5 Metern. Nach jeder Bahn läufst du zum Schlitten, bringst ihn in Position und ziehst die nächste Bahn. Im HYROX-Rennen ist der Sled Pull die dritte Station direkt nach dem Sled Push. Der Schlitten wiegt in der Open-Kategorie 78 Kilogramm für Frauen und 103 Kilogramm für Männer, in der Pro-Kategorie 103 beziehungsweise 153 Kilogramm, jeweils inklusive Schlitten. Ein wichtiges Detail aus dem Regelwerk: Du musst innerhalb einer markierten Zone hinter der Linie bleiben, sonst gibt es eine Strafe.
Die richtige Technik
Der Sled Pull ist technisch anspruchsvoller als der Sled Push, weil du das Seil mit dem ganzen Körper ziehen musst, nicht nur mit den Armen:
- Stabile Grundposition: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht bis leicht nach hinten gelehnt.
- Ganzkörperzug: Der Zug beginnt in den Beinen und der Hüfte, der Rücken übernimmt, die Arme bringen das Seil zu dir. Wer nur mit den Armen zieht, ist nach einer Bahn platt.
- Hand über Hand: Lange, gleichmäßige Züge, bei denen du das Seil kontinuierlich nachgreifst. Das Seil dabei nicht auf den Boden fallen lassen, sondern zwischen den Beinen sammeln.
- Rückwärts gehen erlaubt: Innerhalb der Zone darfst du dich rückwärts bewegen und den Körper als Gegengewicht nutzen. Viele Athleten kombinieren Ziehen und Zurücklehnen.
- Kein Ruckeln: Ein gleichmäßig rollender Schlitten ist leichter als einer, der ständig anhält.
Finde dein
passendes Coaching
Beantworte ein paar kurze Fragen und du bekommst eine persönliche Empfehlung von Dennis.
Welche Muskeln arbeiten?
Der Sled Pull ist die große Zugübung im HYROX. Latissimus, hintere Schulter, Bizeps und Unterarme leisten die sichtbare Arbeit, während Beine, Gesäß und Rumpf die Position halten und den Zug aus der Hüfte einleiten. Die Griffkraft ist oft der begrenzende Faktor, vor allem weil im Rennen später noch der Farmers Carry wartet. Wer den Sled Pull nur mit den Armen zieht, hat an Station sechs keine Hände mehr. Für den Alltag ist die Übung wertvoll, weil sie das Ziehen als Grundbewegungsmuster des Functional Training trainiert und den oberen Rücken stärkt, ein Bereich, der bei den meisten Menschen zu schwach ist.
Sled Pull im Training
In den HYROX-Kursen üben wir den Sled Pull zuerst mit leichtem Gewicht und Fokus auf die Seilführung. Das Nachgreifen und Sammeln des Seils ist reine Übungssache und kostet Anfängern im Rennen viel Zeit. Danach steigern wir das Gewicht bis zum Wettkampfgewicht und trainieren die Station in Kombination mit dem vorangegangenen Sled Push und dem folgenden Laufkilometer. Ergänzend baue ich im Krafttraining Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und Griffkrafttraining ein, zum Beispiel schwere Carries und Dead Hangs. In der Sporttherapie nutze ich das Ziehen am Schlitten in leichter Form für Kunden mit Rückenbeschwerden, weil es die haltende Rückenmuskulatur ohne Wirbelsäulenkompression stärkt. Bei akuten Beschwerden gilt wie immer: erst abklären, dann belasten.
Typische Fehler
Die häufigsten Fehler sind ein gebeugter Rücken, reines Armziehen, das Verlassen der Zone und ein chaotisches Seil, das sich um die Füße wickelt. Auch der Sprint vom Schlitten zurück zur Startposition ist nicht nötig: Ein zügiger Gang reicht und spart Puls für den nächsten Laufkilometer.
Häufige Fragen zu Sled Pull
Open: 78 kg für Frauen, 103 kg für Männer. Pro: 103 kg für Frauen, 153 kg für Männer. Die Angaben gelten inklusive Schlitten, der Belag beeinflusst die tatsächliche Zugkraft stark.
Beim Push schiebst du den Schlitten mit den Beinen und den Körper dahinter, beim Pull ziehst du ihn per Seil zu dir. Der Push belastet vor allem die Beine, der Pull Rücken, Arme und Griffkraft.
Schweres Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und Griffkraftübungen wie Farmers Carry oder Dead Hangs bauen die Grundlage. Die Seiltechnik selbst lässt sich nur am Schlitten oder mit einem Seilzug üben.
Weil er direkt nach dem Sled Push kommt und Rücken, Griffkraft und Beine gleichzeitig fordert. Zusätzlich frisst eine schlechte Seiltechnik enorm Energie und Zeit. Mit sauberer Technik wird die Station deutlich entspannter.
Verwandte Begriffe
Alle Begriffe im GlossarHybrid-Training verbindet Krafttraining und Ausdauertraining in einem gemeinsamen Plan. Das Ziel ist ein Athlet, der schwer heben und weit laufen kann, statt sich für eines von beidem zu entscheiden.
Pacing ist die Kunst, sein Tempo so einzuteilen, dass am Ende des Rennens nichts übrig bleibt – aber auch nichts vorher fehlt. Bei HYROX entscheidet das Pacing oft mehr über die Zielzeit als die reine Fitness.
Sandbag Lunges sind Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern über 100 Meter. Die siebte HYROX-Station kommt, wenn die Beine längst müde sind, und ist für viele die mental härteste Aufgabe des Rennens.
HYROX ist ein weltweit standardisierter Fitness-Wettkampf aus acht Laufkilometern im Wechsel mit acht Workout-Stationen. Das Format ist für jedes Fitnesslevel zugänglich und trotzdem bis ganz nach oben skalierbar.
Beim Farmers Carry trägst du in jeder Hand ein schweres Gewicht über eine Strecke. Die sechste HYROX-Station fordert über 200 Meter vor allem Griffkraft, Rumpf und Schultern, und sie ist auch außerhalb des Rennens eine der besten Übungen überhaupt.
Wall Balls sind die letzte HYROX-Station: 100 Wiederholungen aus tiefer Kniebeuge und Wurf gegen eine Zielmarkierung. Nach 90 Minuten Rennen entscheiden hier Technik, Rhythmus und Kopf.
