Frozen Shoulder Übungen: Training in den drei Phasen der Schultersteife

Bei einer Schultersteife verändert sich die Gelenkkapsel der Schulter. Sie entzündet sich, verdickt und schrumpft, sodass das Gelenk immer weniger Spielraum hat. Warum das passiert, ist nicht abschließend geklärt. Oft gibt es keinen erkennbaren Auslöser. Manchmal entsteht die Steife, nachdem die Schulter längere Zeit ruhiggestellt war, etwa nach einer Verletzung oder Operation.

Typisch ist ein dumpfer, tief sitzender Schmerz, der in den Oberarm ausstrahlen kann und häufig nachts stört. Mit der Zeit lässt sich der Arm kaum noch anheben oder nach hinten führen. Alltägliche Dinge wie Jacke anziehen oder Haare waschen werden schwierig.

Laut dem Gesundheitsportal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen tritt die Schultersteife am häufigsten zwischen 40 und 60 Jahren auf. Menschen mit Diabetes sind deutlich häufiger betroffen.

Der Verlauf wird meist in drei Phasen beschrieben, die ineinander übergehen:

1. Schmerzphase: Die Schmerzen nehmen über Wochen bis Monate zu, auch in Ruhe und nachts. Die Schulter beginnt einzufrieren.
2. Steifephase: Der Schmerz lässt allmählich nach, dafür ist die Schulter jetzt deutlich eingeschränkt. Weil der Arm weniger benutzt wird, kann die Muskulatur abbauen.
3. Auftauphase: Die Beweglichkeit kehrt Schritt für Schritt zurück.

Das braucht Geduld. In der Regel bessert sich eine Schultersteife innerhalb von ein bis zwei Jahren deutlich, bei manchen dauert es länger. Wie lange die einzelnen Phasen anhalten, ist individuell sehr verschieden. Feste Zeitpläne aus dem Internet helfen deshalb wenig.

In der Schmerzphase ist die Kapsel gereizt. Kräftiges Dehnen oder Training in den Schmerz hinein kann die Beschwerden verstärken. Komplett schonen musst du den Arm aber nicht. Du kannst ihn im Alltag weiter benutzen, solltest ruckartige Bewegungen jedoch vermeiden.

Sinnvoll sind in dieser Phase:

• Pendelübungen: Du stützt dich mit dem gesunden Arm auf einem Tisch ab, beugst dich leicht vor und lässt den betroffenen Arm locker hängen und sanft pendeln.
• Bewegung im schmerzarmen Bereich: Arm mit Unterstützung des anderen Arms so weit führen, wie es ohne starken Schmerz geht.
• Alles andere weiter trainieren: Beine, Rumpf, die gesunde Seite und deine Ausdauer brauchen keine Pause.

Die Grundregel für alle Phasen: Übungen nicht erzwingen und keine starken Schmerzen auslösen. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung. Schmerz, der nach der Übung lange anhält oder nachts zunimmt, ist ein Zeichen für zu viel.

Ob Medikamente oder eine Kortisonbehandlung infrage kommen, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Dazu gebe ich keine Empfehlungen.

Wenn der Schmerz nachlässt, rückt die Beweglichkeit in den Vordergrund. Jetzt kommen sanfte Dehnübungen dazu, in die Richtungen, die eingeschränkt sind: den Arm nach vorn anheben, zur Seite führen, nach außen drehen und hinter den Rücken bringen.

Bewährte Varianten sind zum Beispiel:

• Mit den Fingern an einer Wand langsam nach oben wandern.
• Einen Stab mit beiden Händen greifen und den betroffenen Arm vom gesunden mitführen lassen.
• Den Unterarm im Türrahmen anlegen und den Oberkörper leicht wegdrehen, um die Außenrotation zu dehnen.
• Ein Handtuch hinter dem Rücken mit beiden Händen halten und den unteren Arm sanft nach oben ziehen.

Lieber kurz und häufig als selten und hart. Das Gesundheitsportal nennt als Orientierung, die Übungen ein- bis zweimal täglich mit 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Welche Übungen und welche Dosierung für dich passen, besprichst du am besten mit deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten.

Auch die internationale Leitlinie für Physiotherapie empfiehlt, die Intensität der Dehnung an die Reizbarkeit des Gewebes anzupassen. Je gereizter die Schulter, desto sanfter.

In der Auftauphase wird die Schulter wieder beweglicher. Häufig fehlt jetzt Kraft, weil der Arm monatelang geschont wurde. Außerdem haben sich Ausweichbewegungen eingeschlichen, etwa das Hochziehen der Schulter zum Ohr.

Der Aufbau beginnt klein:

• Rotatoren am Band: Außen- und Innenrotation mit leichtem Widerstand, langsam und kontrolliert.
• Schulterblatt-Kontrolle: Rudern am Band oder Kabelzug, bei dem das Schulterblatt sauber mitarbeitet.
• Stützübungen: Zuerst an der Wand, später erhöht, dann am Boden.
• Überkopfbewegungen: Erst ohne Last, dann mit leichten Gewichten im neu gewonnenen Bewegungsumfang.

Gesteigert wird nach dem Prinzip Progressive Overload: erst mehr Bewegungsumfang, dann mehr Wiederholungen, dann mehr Last. So lernt die Schulter, in den Positionen wieder Kraft zu entwickeln, die sie lange gemieden hat.

Schulterschmerzen haben viele mögliche Ursachen. Lass deine Beschwerden ärztlich untersuchen, bevor du mit Übungen beginnst, vor allem in diesen Fällen:

• Die Schmerzen sind stark, nehmen zu oder rauben dir den Schlaf.
• Die Beschwerden begannen nach einem Sturz oder Unfall.
• Du hast Taubheitsgefühle, Kraftverlust, Fieber oder eine Schwellung.
• Du kannst dir die Beschwerden nicht erklären.

Eine Operation ist bei einer Schultersteife in der Regel nicht nötig, weil sie meist von selbst ausheilt. Auch das ist eine Entscheidung, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt triffst.

Ich kenne das Thema nicht nur aus der Ausbildung. Als ehemaliger Leistungssportler habe ich selbst einige Verletzungen durchgemacht, darunter eine Frozen Shoulder. Ich weiß, wie zäh es sich anfühlt, wenn der Körper nicht mitspielt.

Als ausgebildeter Sporttherapeut bin ich kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich stelle keine Diagnose, sondern arbeite mit dem Befund, den du mitbringst. Auf Wunsch stimme ich den Trainingsaufbau mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie ab, damit alle in dieselbe Richtung arbeiten.

In der Sporttherapie in meinem Studio Loft42 in Stuttgart schaue ich mir zuerst an, was aktuell geht: Beweglichkeit im Seitenvergleich, Schulterblatt-Kontrolle, Kraft in den schmerzarmen Bereichen. Dann trainieren wir schmerzadaptiert. Das heißt, wir arbeiten in dem Bereich, den deine Schulter gerade toleriert, und erweitern ihn in kleinen Schritten.

Parallel bleibt der Rest deines Körpers im Training. Beine, Rumpf und Ausdauer lassen sich fast immer trainieren, ohne die Schulter zu belasten. So verlierst du nicht deine gesamte Fitness. Sobald die Schulter wieder belastbar ist, geht es nahtlos ins normale Personal Training über, bis hin zu Liegestütz und Klimmzug. Meine Kundinnen und Kunden kommen dafür aus ganz Stuttgart und dem Umland.