Athletiktraining im Fußball: Verletzungen vorbeugen, Leistung steigern

Fußball fordert viel: Sprints, abrupte Stopps, Richtungswechsel, Sprünge, Zweikämpfe. Viele Amateurspielerinnen und Amateurspieler bringen dafür wenig Vorbereitung mit. Sie sitzen tagsüber im Büro und gehen abends ohne Übergang in hohe Intensitäten.

Im Training sehe ich häufig, dass nur der Sport selbst trainiert wird und die Basis fehlt. Die Folge sind Leistungsplateaus und immer wieder dieselben Beschwerden: die Oberschenkelrückseite zwickt im Sprint, die Leiste meldet sich nach dem Spiel, das Knie fühlt sich bei Drehungen unsicher an.

Viele Verletzungen im Fußball entstehen ohne Gegnerkontakt, zum Beispiel beim Sprint, bei der Landung oder beim Richtungswechsel. Genau hier setzt Vorbereitung an. Kontaktverletzungen nach einem Foul kann kein Training verhindern, die Belastbarkeit deines Körpers aber sehr wohl beeinflussen.

Der einfachste Einstieg ist das Aufwärmprogramm FIFA 11+. Es wurde vom medizinischen Forschungszentrum der FIFA für Amateurspielerinnen und Amateurspieler ab 14 Jahren entwickelt und ersetzt das übliche Aufwärmen vor dem Training.

Das Programm besteht aus drei Teilen mit insgesamt 15 Übungen:

1. Laufübungen mit Hüftdrehungen, Seitgalopp und kurzen Sprints
2. Kraft, Plyometrie und Gleichgewicht mit Unterarmstütz, seitlichem Stütz, einer Übung für die Oberschenkelrückseite, Einbeinstand, Kniebeugen und Sprüngen in je drei Schwierigkeitsstufen
3. Laufübungen mit höherem Tempo, Sprüngen und Richtungswechseln

Eine große Studie mit jungen Fußballerinnen in Norwegen, 2008 im British Medical Journal veröffentlicht, zeigte bei den Teams mit diesem Programm weniger Verletzungen insgesamt, weniger Überlastungsbeschwerden und weniger schwere Verletzungen als bei den Teams mit herkömmlichem Aufwärmen. Laut Manual gilt das vor allem, wenn das Programm regelmäßig durchgeführt wird, also mindestens zweimal pro Woche.

Wichtig ist die Ausführung. Knie über dem Fuß, Hüfte stabil, weiche Landung. Wer die Übungen nur abspult, verschenkt den Effekt.

Die Oberschenkelrückseite, die Hamstrings, gehört im Fußball zu den Muskelgruppen, die am häufigsten verletzt werden, typischerweise im Sprint. Zwei Bausteine helfen.

Exzentrische Kraft: Beim Nordic Hamstring Curl kniest du, die Fersen sind fixiert, und du lässt den Oberkörper langsam nach vorn ab. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine mit mehr als 8.000 Athletinnen und Athleten aus verschiedenen Sportarten kam zu dem Ergebnis, dass Präventionsprogramme mit dieser Übung die Rate an Hamstring-Verletzungen ungefähr halbieren. Die Übung ist auch Teil von FIFA 11+.

Der Einstieg ist hart. Beginne mit wenigen, sauberen Wiederholungen und steigere langsam. Muskelkater in den ersten Wochen ist normal.

Regelmäßig sprinten: Wer nur im Spiel maximal sprintet, ist darauf schlecht vorbereitet. Kurze Sprints mit voller Pause, gut aufgewärmt und an frischen Tagen, gehören deshalb in jede Trainingswoche. Ergänzend stärken Hüftheben, rumänisches Kreuzheben und einbeinige Varianten die gesamte hintere Kette.

Verletzungen am Kreuzband passieren häufig in Situationen ohne direkten Kontakt: bei der Landung nach einem Kopfball, beim abrupten Abstoppen oder beim schnellen Richtungswechsel. Kritisch wird es, wenn das Knie dabei nach innen knickt und der Rumpf zur Seite kippt.

Ein Risiko auf null zu bringen, kann kein Programm versprechen. Trainieren lässt sich aber, wie du landest und abbremst:

• Beinachse: Bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-downs bleibt das Knie über dem Fuß.
• Landetechnik: Sprünge mit weicher, leiser Landung, erst beidbeinig, dann einbeinig.
• Abbremsen: Kurze Antritte mit kontrolliertem Stopp, später mit Richtungswechsel.
• Hüfte und Rumpf: Seitstütz, Abduktoren und Core-Stabilität, damit das Becken in der Bewegung ruhig bleibt.
• Einbeinige Kraft: Split Squats und einbeinige Kniebeugen, auch um Unterschiede zwischen rechts und links zu erkennen.

Für die Leiste sind zusätzlich kräftige Adduktoren sinnvoll, zum Beispiel über Seitstütz-Varianten mit aufgelegtem oberen Bein.

Verletzungsprophylaxe und Leistung sind kein Gegensatz. Die Übungen, die dich belastbarer machen, machen dich auch schneller.

Die Grundlage ist Kraft in den großen Bewegungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Hüftheben, Ausfallschritte. Technik kommt vor Gewicht, gesteigert wird nach dem Prinzip Progressive Overload. Darauf bauen Sprünge und Plyometrie auf, die kurze Bodenkontaktzeiten trainieren. Dazu kommen Antritte über fünf bis zwanzig Meter und Richtungswechsel.

Für Schnelligkeit gilt: wenige Wiederholungen, volle Qualität, lange Pausen. Wer Sprints mit kurzen Pausen bis zur Erschöpfung läuft, trainiert Ausdauer, nicht Schnelligkeit.

So kann eine Woche in der Saison aussehen, bei zwei Einheiten im Verein und Spiel am Sonntag:

• Montag: locker bewegen, Mobility, Erholung vom Spiel
• Dienstag: Vereinstraining mit FIFA 11+ als Aufwärmen
• Mittwoch: Athletik-Einheit mit Kraft, Hamstrings und Rumpf, 45 bis 60 Minuten
• Donnerstag: Vereinstraining mit FIFA 11+, davor wenige kurze Sprints
• Freitag: frei oder kurze, leichte Einheit mit Beinachse und Core
• Samstag: frei
• Sonntag: Spiel

Schwere Beineinheiten gehören nicht direkt vor das Spiel. In der Vorbereitung darf der Kraftanteil größer sein, in der Saison reicht meist eine Einheit, um das Niveau zu halten. Und Erholung ist Teil des Plans: Schlaf, Essen und mindestens ein wirklich ruhiger Tag.

Ich komme selbst aus dem Leistungssport, Fußball und Boxen haben mich früh geprägt. Heute bin ich Sport- und Gymnastiklehrer mit Sporttherapie-Ausbildung und unter anderem Fußball-Trainer.

Im Athletiktraining in meinem Studio Loft42 in Stuttgart starte ich mit einem Leistungs-Check: Sprungkraft, Kraftwerte, Sprint, Beweglichkeit und der Vergleich zwischen rechts und links. Dazu schaue ich mir an, wie du bei Kniebeuge, Landung und Sprint aussiehst. Das Ergebnis zeigt, welcher Baustein dich aktuell am meisten bremst.

Daraus entsteht ein Plan in Phasen, abgestimmt auf Saison, Vereinstraining und Spieltage: harte Einheiten nicht direkt vor dem Spiel, Schnelligkeit an frischen Tagen, Kraft in der Vorbereitung. Wenn dein Trainer Einblick möchte, stimme ich mich gern ab. Alle paar Wochen wiederholen wir die Tests, damit du Zahlen statt Bauchgefühl hast. Jugendliche trainiere ich ab etwa 14 Jahren, mit Fokus auf Technik und Koordination.

Wichtig: Nach einer akuten Verletzung, bei Schwellung, Instabilität im Knie oder starken Schmerzen gehört die Abklärung zuerst in ärztliche Hand. Mit Befund plane ich den Wiederaufbau anschließend im Rahmen der Sporttherapie. Spielerinnen und Spieler kommen dafür aus Vereinen in ganz Stuttgart und dem Umland zu mir.