Essen vor dem Training und danach: Was dein Körper wann braucht

Die International Society of Sports Nutrition hat die Studienlage zum Thema zusammengefasst. Der Kern: Das Timing von Mahlzeiten kann Erholung und Anpassung unterstützen, die gesamte tägliche Zufuhr an Energie und Nährstoffen bleibt aber die Grundlage.

Anders gesagt: Wenn du über den Tag zu wenig Protein oder insgesamt zu wenig isst, rettet dich kein Shake direkt nach dem Training. Und wenn deine Tagesmenge passt, musst du nach der Einheit nicht in Panik zur Umkleide rennen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt in ihren Positionen zur Sporternährung, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle bei intensiver Belastung sind und die Speicher in Muskeln und Leber begrenzt sind. Protein ist Baustoff für Muskulatur, Knochen und Bindegewebe und unterstützt die Erholung nach der Belastung.

Wie viel Abstand du brauchst, ist individuell. Diese Richtwerte aus der Praxis passen für die meisten:

• Zwei bis drei Stunden vorher: eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und wenig Fett. Zum Beispiel Reis mit Hähnchen und Gemüse, Kartoffeln mit Quark oder Haferflocken mit Joghurt und Obst.
• 30 bis 60 Minuten vorher: wenn nötig ein kleiner Snack, der schnell verdaut ist. Zum Beispiel eine Banane, ein Brot mit Honig oder ein Joghurt.

Sehr fettige, sehr ballaststoffreiche oder sehr große Mahlzeiten direkt vor der Einheit liegen lange im Magen. Bei Läufen und intensiven Intervallen merkst du das schneller als beim Krafttraining.

Probiere aus, was du verträgst, und zwar im Training, nicht am Wettkampftag. Wer nachmittags trainiert und mittags normal gegessen hat, braucht oft gar keinen zusätzlichen Snack.

Und nüchtern? Viele trainieren morgens vor der Arbeit und bekommen so früh nichts herunter. Für lockere, kürzere Einheiten ist das in der Regel kein Problem, wenn du dich dabei gut fühlst und am Vorabend normal gegessen hast.

Bei harten Intervallen, schwerem Krafttraining oder langen Einheiten leidet nüchtern oft die Qualität. Dann hilft schon eine Kleinigkeit, etwa eine halbe Banane oder ein Glas Saftschorle.

Für den Fettabbau ist Nüchterntraining kein Wundermittel. Ob du Körperfett verlierst, hängt an deiner Energiebilanz über Tage und Wochen, nicht daran, ob du vor dem Frühstück trainierst. Wird dir schwindelig oder übel, brich ab und iss etwas. Bei Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen besprichst du das Training auf nüchternen Magen vorher ärztlich.

Nach der Einheit will dein Körper reparieren und auffüllen. Protein liefert die Bausteine für die Muskulatur, Kohlenhydrate füllen die Speicher wieder auf.

Das berühmte „anabole Fenster“ von 30 Minuten ist enger formuliert, als es die Studienlage hergibt. Das Positionspapier der Sporternährungs-Gesellschaft nennt eine proteinreiche Mahlzeit bis etwa zwei Stunden nach der Belastung als wirksam. Hast du kurz vor dem Training gegessen, ist der Zeitdruck noch geringer.

Als Richtwert für gesunde, trainierende Erwachsene nennt das Papier rund 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit, verteilt über den Tag im Abstand von etwa drei bis vier Stunden. Das entspricht grob einer Portion Fleisch oder Fisch, einer großen Portion Quark oder Skyr oder einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide.

Beispiele für eine Mahlzeit nach dem Training:

• Kartoffeln mit Rührei und Gemüse
• Reis oder Nudeln mit Lachs, Hähnchen oder Tofu
• Skyr oder Quark mit Haferflocken und Beeren
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Ei

Kohlenhydrate nach dem Training sind besonders wichtig, wenn die nächste Einheit bald folgt, zum Beispiel bei zwei Einheiten am Tag oder einem Wettkampfwochenende. Liegt ein ganzer Tag dazwischen, füllen sich die Speicher mit normalen Mahlzeiten wieder auf.

Geh nicht durstig ins Training. Trinke über den Tag verteilt, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee, und orientiere dich an deinem Durst.

Bei Einheiten bis etwa einer Stunde reicht Wasser. Bei langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten können Getränke mit Kohlenhydraten und etwas Salz sinnvoll sein, zum Beispiel eine Saftschorle mit einer Prise Salz.

Ein einfacher Hinweis ist die Farbe des Urins: hellgelb ist in Ordnung, dunkelgelb spricht dafür, dass du mehr trinken solltest.

Im Training sehe ich häufig dieselben Muster:

• Zu wenig über den Tag: Frühstück ausgelassen, mittags ein Salat, abends hartes Training. Dann fehlt schlicht Energie.
• Zu spät, zu viel: Eine große Mahlzeit 30 Minuten vor der Einheit führt zu Seitenstechen und Völlegefühl.
• Nach dem Training nichts: Aus Angst vor Kalorien wird die Mahlzeit gestrichen, zwei Stunden später kommt der Heißhunger.
• Shake statt Mahlzeit: Ein Proteinshake ist praktisch, ersetzt aber auf Dauer kein richtiges Essen.
• Neues am Wettkampftag: Gels, Riegel oder ein ungewohntes Frühstück zum ersten Mal im Rennen zu testen, geht oft schief.

Nahrungsergänzung kann im Einzelfall sinnvoll sein, die Grundlage bleiben echte Lebensmittel. Pauschale Empfehlungen zu Mitteln und Mengen gebe ich hier bewusst nicht. Das gehört in eine individuelle Beratung.

Als ausgebildeter Ernährungsberater und Trainer sehe ich Ernährung und Training als Einheit. Bevor es um Uhrzeiten geht, schaue ich mir an, wie du aktuell isst: was, wann und wie viel. Dazu kommen dein Ziel, dein Trainingsplan und dein Alltag mit Meetings, Familie und Kantine.

Daraus entsteht ein Plan mit Mahlzeiten, Mengen und Timing, der zu deinem Kalender passt. Trainierst du morgens um sechs, sieht deine Lösung anders aus als bei jemandem, der abends nach dem Büro kommt. Für Wettkämpfe wie einen HYROX oder einen Lauf planen wir zusätzlich die Tage davor, das Frühstück am Renntag und die Verpflegung danach.

Den Fortschritt messe ich mit der Caliper-Hautfaltenmessung nach YPSI. So sehen wir, ob sich dein Körperfett verändert, und passen den Plan an. Die Beratung findet in meinem Studio Loft42 in Stuttgart oder online per Videocall statt. Im Personal Training ist die Ernährungsberatung bereits enthalten, sodass Plan und Training aus einer Hand kommen. Viele meiner Kundinnen und Kunden aus Stuttgart nutzen genau diese Kombination.